De zomer van 2019 staat voor de deur en dat betekent dat het ook weer tijd wordt voor lekkere smoothies. Als je aan het lijnen bent of een voedingsschema bijhoud is het echter niet altijd mogelijk om een kant-en-klare smoothie in je eetpatroon te passen. Gelukkig kan je met een blender en wat losse ingrediënten zelf ook al heel ver komen. In dit artikel laten we je een voorbeeld zien van hoe jij ook een lekkere smoothie kan maken boordevol met eiwitten.
De ingrediënten van je smoothie
Welke ingrediënten heb je nodig voor je smoothie? In dit voorbeeld hebben we slechts een klein aantal ingrediënten nodig, maar natuurlijk kan je zelf naar eigen smaak mixen en matchen. De ingrediënten die wij gebruiken zijn:
- Eiwitpoeder naar smaak
- Melk (of water)
- Ijsklontjes
- Bevroren vruchten (aardbei, blauwe bessen, banaan etc.)
- Pindakaas
Het mooie aan deze ingrediënten is dat je meestal alles wel in huis hebt. Als je fanatiek aan het sporten bent heb je altijd wel wat eiwitpoeder. Daarnaast zijn melk, pindakaas en ijsklontjes ook vastigheden in bijna elk huishouden. Het fijne van een smoothie is dat je met chocolade eiwitten en bevroren aardbeien al een totaal andere smoothie maakt dan met bijvoorbeeld vanille eiwitten en banaan. Zo kan je oneindig blijven combineren en elke dag weer iets nieuws op tafel zetten!
Shake that smoothie!
Nu je alle ingrediënten bij elkaar hebt gepakt kan je gaan shaken. Pak gewoon een standaard blender, deze hoeft niet perse extreem krachtig te zijn. Voeg alle ingrediënten in en begin met blenden. Wil je je shake wat dikker? Voeg dan wat extra ijsklontjes toe. Wil je hem wat dunner hebben? Voeg dan wat extra water of melk toe. Het ijs en de bevroren vruchten zullen het lastigst zijn om volledig klein te blenden maar zorgen er wel voor dat je smoothie een lekker dikke structuur krijgt waardoor je goed gevuld raakt. Mocht je niet van dikkere smoothies houden dan kan je er ook voor kiezen om de ijsklontjes achterwege te laten.
Welke ingrediënten kunnen nog meer in een smoothie?
Naast de etenswaren die we hierboven hebben genoemd kan je natuurlijk veel meer toevoegen in een shake. Heb je wat minder vetten over in je voedingsplan dan kan je bijvoorbeeld de pindakaas weg laten. Wil je wat meer koolhydraten? Voeg dan havermout of brinta toe. Enkele andere producten die regelmatig toegevoegd worden zijn cacaopoeder en kaneel voor smaak en Stevia poeder om het zoeter te maken naar wens. Daarnaast worden er ook vaak zaden en pitten toegevoegd voor extra vitaminen en gezonde vetten zoals koolzaad of maanzaad.
Hoe maak ik mijn smoothie ‘next-level’?
Als je echt uit je dak en helemaal over de top wil gaan dan zijn er nog veel meer dingen die je toe kan voegen. Ben je aan het aankomen of spiermassa aan het kweken dan kan je bijvoorbeeld extra pindakaas, havermout of zelfs ijs toevoegen. Hiermee breng je de smaak, en de calorieën, naar de next level en maak je een goede mass gainer smoothie. Ook kan je extra scheppen eiwitpoeder toevoegen om het aantal eiwitten flink te verhogen per smoothie. Voor mensen die echt moeilijk aankomen is het ook mogelijk om zelfs een eetlepel olijfolie toe te voegen. Hiermee voeg je eenvoudig 15 gram (gezonde) vetten toe aan je shake en de smaak wordt niet beïnvloed.
Toppings op je gezonde eiwit smoothie
Naast alle reguliere ingrediënten kan je natuurlijk ook een echt feest maken van je smoothie. Een ongezonde manier is om er bijvoorbeeld slagroom bovenop toe te voegen met daarop cornflakes of hagelslag. Wil je het gezond houden dan kan je ook wat extra cacao poeder of eiwitpoeder bovenop strooien om een soort koffie effect te creëren. Een andere lekkere toevoeging zijn cacao nibs voor wat extra bite.
Een smoothie met zo min mogelijk calorieën
Als je niet veel ruimte in je dieet hebt, of al aan het eind van de dag zit en toch een lekkere smoothie wil maken dan moet dat natuurlijk met zo min mogelijk calorieën. Dat lijkt misschien een hele opgave maar eigenlijk is dat heel eenvoudig. Verwijder alle onnodige ingrediënten van je standaard smoothie zodat enkel de basis overblijft. je krijgt dan bijvoorbeeld dit: water, eiwitpoeder, bevroren fruit, ijsklontjes. In een schep zitten slechts 100 tot 130 calorieën en, afhankelijk van het soort fruit, zit hier ook slechts 50 calorieën per 100 gram in. Neem 1 of 2 scheppen whey, voeg 200 gram bevroren fruit toe en vul de rest naar wens aan met water en ijsklontjes. Je hebt nu al een smoothie van slechts 200 tot 300 calorieën! Er is bijna geen een andere lekkernij die dat kan kloppen. De cruciale tip hierbij is dat je zoveel mogelijk ijsklonten toe moet voegen om hem zo dik mogelijk te maken.
Zo, dat waren een boel ins-en-outs over het maken van een smoothie. Ik denk dat je hier de zomer (of een deel daarvan) wel mee door kan komen!
